Главная » Статьи » Как готовиться к забегу

Как готовиться к забегу

Как начать бегать регулярно и подготовиться к забегу?

Бег — это отличный способ улучшить свое самочувствие, привести мысли в порядок и даже найти новых друзей. Сделать бег привычкой и подготовиться к забегу совсем не сложно — все, что вам нужно — это желание! Сегодня мы расскажем, как лучше начать и как подготовиться к первому в своей жизни марафону и не сбиться с пути.

Как тренироваться?

  • Выбор дистанции.

Самый простой способ себя замотивировать — найти забег, зарегистрироваться на него и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика тренировок. Даже новичок может пробежать любую дистанцию — просто нужно выделить достаточно времени, чтобы подготовиться к ней.

  • Техника бега.

Многие боятся забегов, сомневаясь в своей физической подготовке и технике бега. Некоторые люди отталкиваются пяткой, в то время как другие, пальцами ног. Но как правильно? У нас для вас хорошие новости! Правильного ответа нет.

Меньше всего шансов получить травму, если вы просто сохраните естественную походку. Чем больше времени вы будете посвящать бегу, тем комфортнее для вас будет ощущаться шаг.

Именно поэтому, лучше всего для начинающих бегунов подходит метод «бег-ходьба». Он был был изобретен в 1973 году одним из самых известных тренеров атлетов — олимпийским призером Джеффом Галлоуэем.

Его метод заключается в чередовании бега и ходьбы, а время и количество интервалов подбираются индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека.

Эффективность заключается в том, что во время ходьбы восстанавливается дыхание и снижается пульс, напряженные мышцы отдыхают, что позволяет бегуну дольше оставаться в форме и не уставать. Далее, можно сокращать интервалы ходьбы и переходить на непрерывный бег.

Более подробное описание метода:

БЕГ ХОДЬБА ПОВТОРЕНИЯ
Начинающий 10 — 30 секунд 1 — 2 минуты в течение всей пробежки
Продолжающий 1 — 5 минут 1 — 2 минуты в течение всей пробежки
Профессионал 6 — 8 минут 30 секунд в течение всей пробежки

Такие перерывы очень важны для бегуна во время марафона, они снижают риск травм и дают время мышцам восстановиться после непрерывного бега.

  • Упражнения.

В Интернете очень много подробных планов тренировок для новичков, но мы верим в простоту.

Вот основная формула:

— Тренируйтесь не менее трёх дней в неделю

Два из них можно бегать или бегать / ходить от 20 до 30 минут на короткие дистанции. А в выходные сделать одну длительную пробежку (от 40 минут до часа).

— Следите за пульсом (норма – от 118 до 137 ударов в минуту)

— Бегайте в разговорном темпе, дыхание должно быть ровным, для практики можно позвать на пробежку друга и попробовать рассказать историю во время забега. Если пульс будет завышен — остановитесь и переведите дыхание.

НЕДЕЛЯ 1 2 3 4 5 6 7
ДИСТАНЦИЯ 1,5 км 2,5 км 3 км 4 км 4,5 км 6 км 8 км

Большинство начинающих бегунов пытаются сразу бежать большие дистанции, быстро устают и сдаются. В табличке выше мы расписали для вас план на семь недель, постепенно увеличивая расстояние, ваш организм привыкает к нагрузкам, а вы становитесь увереннее в своих силах.

Кстати, у нас есть целая статья, где вы найдете подробный план тренировок с советами и рекомендациями экспертов и действующих спортсменов https://mospromrun.ru/blog/kak-podgotovitsya-k-marafonu-s-nulya.

Что взять с собой на тренировку?

  • Выбор обуви

Не обращайте внимания на рекламные речи и не поддавайтесь влиянию торговых марок! Вместо этого — попробуйте надеть четыре или пять пар кроссовок и пробегите трусцой по магазину. Позвольте ногам принять решение!

Годами изучая взаимосвязь спортивной обуви и травм во время тренировок, ученые пришли к выводу, что наиболее важную роль при выборе кроссовок играет комфорт.  Вот и все! Подробнее о том, как правильно выбрать обувь для бега читайте тут https://mospromrun.ru/blog/kak-pravilno-vybrat-obuv-dlya-bega.

  • Носки

Большинство бегунов при выборе одежды не акцентируют внимание на носках, а зря. Волдыри от грубых швов очень болезненны и могут на несколько дней выбить вас из колеи.

Лучше всего для бега подойдет воздухопроницаемый, плотный носок из мягкой натуральной ткани. Некоторые носки для бега сделаны из специального впитывающего пот материала, который поглощает влагу с ваших ног, предотвращая накопление бактерий между пальцами, что также защищает от неприятного запаха.

Найдите пару без толстых (или вообще каких-либо) швов и решите, хотите ли вы носить короткие носки или закрывающие заднюю часть щиколотки (где обувь иногда натирает). Купите одну пару и походите в ней несколько дней, прежде чем покупать сразу набор.

  • Подберите плейлист

Бег должен быть в удовольствие.  Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выбирайте тихие лесные трассы, уединенные тропинки, а не шумные асфальтированные дорожки.

Фавориты для беговых тренировок — это книги и подкасты комиков, чаще всего они самостоятельно зачитывают их. Это не оставит вас равнодушным, будете смеяться так, точно забудете о боли и сбитом дыхании. Хорошее настроение — залог успешной тренировки!

  • Часы

Каждому бегуну необходимо устройство для измерения времени, которое поможет управлять тренировками.  Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные с GPS или iPhone.  Просто подберите устройство, которое подходит именно вам.

В таблице ниже описаны плюсы и минусы каждого:

УСТРОЙСТВО ПЛЮСЫ МИНУСЫ
GPS часы. Высокотехнологичные GPS часы позволяют легко отслеживать, как далеко и как быстро вы пробежали. Высокая цена.
Трекер активности. Трекеры активности могут поддерживать вашу мотивацию для достижения целей. Они часто не отслеживают пробег и расстояние.

В них слишком много различных настроек, и чаще всего в них сложно разобраться.

Таймер. Дешевые маленькие и портативные. Их легко забыть и потерять.
Телефон. Вы, вероятней всего, и так возьмете его с собой для музыки и подкастов. В телефоне есть множество специальных приложений для бега. Телефоны слишком тяжелые и их не удобно носить с собой без специальной сумки.
  • Питание

То как вы «заправляете» свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, и как вы бегаете. Считайте, что еда — это часть вашего снаряжения.

СОВЕТ: Сожмите кулак.  Это примерно столько, сколько вам нужно есть до и после бега.  Так что заранее подумайте о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

По словам Лесли Бончи, директора по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированного специалиста по спортивной диетологии, в ваш перекус перед тренировкой должны входить углеводы и немного протеина.

Обратите внимание, что есть нужно не позднее, чем за час до забега!

Традиционный сэндвич с курицей — отличный вариант в качестве снека перед тренировкой.  Съешьте половину бутерброда до пробежки и половину после нее.  Шоколадный молочный коктейль или протеин тоже подойдет.

По словам г-жи Бончи, одна из самых больших ошибок, которые совершают начинающие бегуны, — это не есть вообще перед тренировкой. У вас просто не будет сил на продуктивный забег, и это может пагубно сказаться на здоровье вашего желудка.

Обязательно перекусите в течение 15 минут после остановки — это поможет организму повторно синтезировать гликоген в мышцах и быстрее восстанавливаться.  Также это предотвращает или уменьшает боль в мышцах после пробежки.

Но перекус после тренировки не должен заменять прием пищи. Обязательно соблюдайте свой распорядок завтрака, обеда и ужина и добавляйте снеки перед бегом и после него.  Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день.  «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

  • Вода

Утолите жажду, но не переусердствуйте. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, только когда хотите пить. Вы можете носить с собой бутылку с водой стандартного размера в одной руке, когда бежите. Или вы можете спланировать маршрут вокруг питьевых фонтанов или магазинов.

  • Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут покидать организм с потоотделением.  Спортивные напитки» могут восполнить эти электролиты в организме.

Однако продолжительность тренировки должна быть ориентиром для того, что вы пьете и сколько, — говорит доктор Джордан Метцл, марафонец и врач спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Если ваш забег длится меньше часа, вам достаточно воды. 

После часа бега ваше тело начинает нуждаться в питательных веществах (электролитах), поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить необходимый уровень энергии.

Но, со спортивными напитками нужно быть аккуратнее.  Они часто содержат много сахара, а также могут быть довольно дорогими.  На самом деле, в специализированных напитках, больше нуждаются профессиональные спортсмены и те, кто принимают участие в марафонах, а для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью не дольше часа, достаточно просто воды.

Не пейте слишком много!

Не пытайтесь напиться впрок перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Употребление чрезмерного количества жидкости не избавит вас от спазмов, и не спасёт от теплового удара.  Чрезмерная гидратация может стать более серьезной проблемой, чем обезвоживание.  Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Как предотвратить травмы?

Худшая часть бега — это мышечная боль после тренировки. Как ее предотвратить? Ответ прост — разминка. Да-да прям как в школе на физкультуре!

  • Растяжка

Растяжка перед забегом не занимает много времени. Вам достаточно сесть на бордюр, дотянуться до пальцев ног, затем встать и отвести ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедер.

Хотя недавно, ученые доказали, что статическая растяжка (удержание позы растяжки в течение 30 секунд) может предотвратить острые мышечные травмы, такие как: разрывы и растяжения мышц, но эти виды травм чаще всего встречаются у профессиональных бегунов.

Вместо статической вы можете попробовать динамическую растяжку, которая согревает мышцы повторяющимися движениями. Для начинающих бегунов — это идеальный вид разминки. Он может включать в себя приседания и выпады.

  • Боль в боку

Ничто так не портит пробежку, как боль в боку.  Бегуны, которые регулярно сутулили спину, с большей вероятностью будут испытывать спазмы.

Когда вы почувствуете, что вот-вот подступает спазм, сделайте глубокий вдох, выгните спину, и попытайтесь бежать не наклоняя корпус. Если вам не полегчало — остановитесь, проверьте пульс и переведите дыхание.

  • Судороги в ногах

Судороги во время пробежки могут быть результатом чрезмерного перенапряжения нервных окончаний, и вероятнее всего, в результате усталости.

Исследования триатлонистов и бегунов на ультра марафонские дистанции показали, что те, кто сталкивается с судорогами во время забега, как правило, бегут не в своём темпе (бегают на износ), что вызывает мышечную усталость.

К счастью, восстановиться после судороги очень просто.  «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, ученый из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка успокаивает нарушенные связи нервных окончаний в мышцах.

  • Травмы ног и сухожилий

Наиболее частые травмы при беге связаны с ногами.  Повторяющиеся удары пятками и пальцами ног о тротуар могут вызвать болезненные ощущения.

Многие бегуны страдают от волдырей, мозолей и синяков, не говоря уже о потере ногтей на ногах — все это неизбежно возникают после много километрового марафона. К сожалению, подобных травм не избежать, правильная обувь и корректно подобранные носки могут облегчить ситуацию.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что боль при одной из самых распространенных травм стопы (подошвенном фасциите)  можно облегчить с помощью простых упражнений на растяжку.

Подошвенный фасциит – это воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги.

  1. Положите книгу на пол.
  2. Встаньте на нее.
  3. Согните пальцы ног, обхватив ими край книги (см. рисунок). Затем распрямите пальцы.
  4. Выполняйте это упражнение в течение 2 минут, 2 раза в день.

Бег как способ похудения

Бег — отличный способ сохранить здоровье и скинуть пару лишних килограмм. Вот несколько советов, которые помогут скинуть вес и улучшить тонус тела.

Бег сжигает калории, это значит ваше тело будет находится в дефиците калорий. А это может привести к неконтролируемому перееданию, так как вы постоянно испытываете чувство голода.

Как ни странно, многие «начинающие» бегуны, чаще всего набирают вес. Чтобы этого избежать, попробуйте тренироваться в течение 30 минут вместо 60. Более короткая тренировка по-прежнему поможет вам оставаться в форме и подготовиться к забегу, а чувство голода не будет вас беспокоить.

Считайте сожжённые калории

За один километр человек сжигает примерно 100 калорий. Уровень интенсивности пробежки или бег в гору увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А после тренировки обязательно перекусите и дайте себе отдохнуть. Соблюдайте режим сна (не менее 8 часов) и питайтесь сбалансированно.

И не забывайте, что бег, как и любая привычка, приносит плоды, при регулярных и систематических тренировках. Поэтому главное — не забрасывать и двигаться вперёд!