Главная » Статьи » Подготовка к забегу на 3 км.

Подготовка к забегу на 3 км.

Из-за того, что пандемия нанесла серьезный ущерб индустрии фитнеса, многие отказались от абонемента в тренажерный зал в пользу занятий дома. В то время как, кто-то покупает дорогостоящее оборудование для спорта и складную беговую дорожку, чтобы сэкономить место, другие выходят на улицу в кроссовках и начинают бегать.

Для бега практически ничего не требуются (по крайней мере, на начальном уровне) — просто наденьте кроссовки, загрузите в свой любимый плейлист новые песни и начинайте двигаться. Если вы новичок и мечтаете о всем первом марафоне, вам идеально подойдет забег на три 3 км.

 

В этой статье собраны советы, которые точно помогут вам подготовиться к забегу на 3 км.

1. Купите себе качественную обувь

Вам понадобится как минимум две пары кроссовок, чтобы чередовать их во время тренировок. Можно выбрать «любимчика» и пробежать в них марафон. Только запомните, никогда не надевайте новую обувь на забег!

Одежда, в которой вы планируете тренироваться, не менее важна. Можно купить себе пару удобных вещей из натуральной ткани без грубых швов, специально для долгих пробежек и первого забега. Обязательно протестируйте их на тренировках, чтобы убедиться, что одежда не натирает и не скатываются.

2. Выделите себе достаточно времени для подготовки к забегу

Прежде чем записываться на свой первый марафон в 3 км, убедитесь, что у вас достаточно времени для тренировок. Важно составить надежный тренировочный план, рассчитанный как минимум на 5-7 недель, особенно если это ваш первый забег. Можно воспользоваться готовым пошаговым планом тренировок, кстати у нас такой есть. Переходите по ссылке и не забудьте подстроить его под ваш образ жизни https://mospromrun.ru/blog/kak-podgotovitsya-k-marafonu-s-nulya. Это поможет вашему телу и разуму приспособиться к новой привычке.

Помните, необходимо добавлять расстояние и время тренировки каждую неделю (как правило дистанцию и время увеличивают на 10%). Не стоит сразу пробегать дистанцию в 3 км — вы рискуете получить травму.

3. Разнообразьте пробежки

Существует множество планов тренировок, и вы должны подобрать для себя тот, который больше всего подойдет именно вам. Независимо от того, какой план вы выберете, убедитесь, что он разнообразный и развивает все мышцы тела. Обязательно добавьте в него как интервальные тренировки, так и пробежки в активном темпе, а также легкие восстановительные пробежки.

Такое разнообразие подготовит ваше тело даже к самому сложному марафону.

4. Следите за питанием в день соревнований

Это один из тех главных советов по подготовке к забегу, который очень часто упускается из виду. То, что вы съедите в день соревнований на прямую влияет на исход марафона. Лиза Ричардс, диетолог и автор множества нутрициологических книг, делится своими рекомендациями о том, что и как лучше есть во время подготовки и непосредственно перед соревнованием.

Небольшими порциями — пять раз в день

«Питание жизненно важно для соревновательного бега как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Питание «небольшими порциями» влияет на работу вашего организма и улучшает метаболизм. Очень важно пересмотреть свой режим приема пищи, не только перед забегом, но и за несколько недель до него.

Непосредственно перед марафоном необходимо снизить содержание клетчатки и увеличить количество углеводов и белков. Клетчатка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время бега, замедлить усвоение пищи и снизить энергообмен организма.

  • Что лучше есть в день соревнований?

Употребление углеводов в пищу в день забега на 3 км, ​​насытит ваш организм глюкозой, которая сохранится в виде гликогена и будет использоваться для получения энергии на протяжении всей гонки.

Желудки бегунов чрезвычайно чувствительны из-за постоянного движения и возникающих толчков. Перестройте свое питание заранее (во время длительных пробежек), чтобы знать, что лучше всего подходит именно для вас.

Для перекуса перед марафоном идеально подойдут пудинги, мармелад, специальные спортивные напитки и протеиновые коктейли или старые добрые орехи и изюм.

  • Рацион для спортсменов

врез Ричардс советует: «Рацион для бегунов должен быть полноценным, но обратить внимание стоит на цельнозерновые углеводы, нежирный белок, фрукты и ​​овощи. Очень важно обеспечить свой организм качественными питательными веществами — это не то, что должно быть приоритетом только в течение недели перед забегом».

6. Не забывайте отдыхать, мышцы должны успевать восстанавливаться

Помимо бега и кросс-тренинга, есть еще один важный этап подготовки к 3 км: восстановление!

Что включает в себя: массаж, растягивание мышц массажером или специализированным валиком, растяжка и даже сон. Вашему телу нужно время, чтобы справиться со стрессом после интенсивной тренировки, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы один день для отдыха, обязательно добавьте его в ваш план тренировок.

В этот день вы можете просто пройтись по парку, заняться йогой или пилатесом, и к следующему дню вы будете свежими и отдохнувшими, готовыми к активной неделе.

7. Не бойтесь чередовать ходьбу и бег

Некоторые бегуны считают перерывы на ходьбу — признаком слабости. Но они ошибаются. Иногда просто прогуляться даже полезно. На самом деле, у многих успешных полумарафонцев в тренировочный план встроены прогулки, чередующиеся с бегом.

Даже если вы предпочитаете бегать непрерывно и избегать интервалов и передышек, вы все равно можете добавить в свой график перерывы на прогулку. Например, можно рассчитать время на остановку у водных фонтанчиков или у магазина, чтобы сделать небольшой перерыв, прежде чем снова разогнаться и поймать свой привычный ритм бега. Поверьте, после километры будут пролетать незаметно!

8. Составляйте новые маршруты

Найти понравившийся маршрут и придерживаться его несложно. Проблема в том, что ваше тело тоже к нему привыкает. Когда вы окажетесь на новом маршруте в день забега, вам может быть тяжело адаптироваться. Поэтому во время тренировки старайтесь бегать по различным типам поверхности. Также перед гонкой рекомендуется ознакомиться с картой трассы.

Ваши легкие и ноги будут вам благодарны в день соревнований.

9. Выберите подходящий для вас темп

Невозможно избежать стресса в день забега! Сильно разгоняясь в самом начале из-за возбуждения и стресса, вы можете очень быстро устать. Сжигая всю энергию в самом начале, каждый следующий шаг дается все сложнее и сложнее.

Следите за за временем, темпом и пульсом. Проще всего, еще до забега, немного пройтись быстрой походкой, и на старте оставайтесь в этом ритме, ускоряясь постепенно.

Не знаете, в каком ритме бежать? С помощью GPS-часов или приложения на телефоне заранее проверьте, насколько быстро вы бегаете в устойчивом, но напряженном темпе.

Идеальный ритм бега — это когда, вы можете поддерживать беседу во время пробежки, но всего лишь несколькими короткими предложениями.

10. Тренируйтесь с другими бегунами

Если вы нервничаете перед своими первыми 3 км, попробуйте найти беговую группу или напарника, с которым можно бегать. Они будут вас мотивировать, когда вы не хотите выходить из дома, и превратят пробежки в приятную дружескую встречу. При наличии собеседника километры пролетают незаметно. Можно даже составить общий плейлист и обсудить его после.

Беговые группы — отличный способ найти новых друзей, которые разделяют вашу страсть и пристрастие к бегу!

11. Проведите тренировочный марафон

Ким Карузо, тренер по бегу и основатель спортивного магазина для марафонцев «Fleet Feet Poughkeepsie», настоятельно рекомендует проводить тренировочную гонку (также известную как «гонка — настройка»). Тренировочные гонки могут помочь начинающему бегуну стать более опытным в беговой среде, можно заранее изучить логистику в день соревнований, которая может быть новой и незнакомой для марафонца.

Для более опытных бегунов тренировочные забеги могут помочь определить, является ли время достижения финиша (которое они планируют заранее), реалистичным с учетом их текущего уровня физической подготовки.

12. Составьте индивидуальный план тренировок и придерживайтесь его

Не достаточно просто бегать, при подготовке к соревнованиям. Наращивание и поддержание мышц в тонусе является ключом к успешному забегу. Важно не терять физическую форму, а совершенствовать и улучшать ее. Кроме того, сильные и хорошо развитые мышцы помогут вам бегать быстрее и эффективнее.

  • Сосредоточьтесь на всем теле:

Работайте над корпусом, ногами и руками в течение всей недели. Просто убедитесь, что вы правильно распределили тренировки — то есть не планируйте «день ног» непосредственно перед длительной пробежкой.

Из всех наших советов по по подготовке к забегу на 3 км этот, пожалуй, самый важный. Исследования показывают прямую взаимосвязь между тем, насколько внимательно бегуны следуют тренировочному плану, и тем, насколько хорошо они выступают в день соревнований.

Ниже вы можете ознакомиться с еще одним планом тренировок:

НЕДЕЛЯ ПН ВТ СР ЧТ ПТ СУБ ВСКР
1 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка: 8 раз по 100 м, отдых между интервалами – 30 сек Тренинг Длинный забег
2 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка:

5 раз по 100 м, отдых – 30 сек

Тренинг 2 км бег
3 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка: 2 раза по 200 м, 1 раз по 250м, отдых – 400 м бега трусцой Длинный забег
4 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400, отдых – 400 м трусцой Тренинг 2 км бег 
5 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 30 сек Тренинг Длинный забег
6 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400, отдых – 400 м трусцой Тренинг 2 км бег
7 Темповая тренировка: 

легкий бег 30 мин

Интервальная тренировка: 6 раз по 120 м, отдых – 90 сек Интервальная тренировка: 10 раз по 100 м, отдых – 200 м трусцой Тренинг Тренинг Длинный забег

Если вы будете следовать этим советам по подготовке к забегу на 3 км, то вы точно будете в отличной форме и сможете наслаждаться марафоном. Мы можем гарантировать, что уже в ближайшее время вы захотите пробежать 5 км, а далее все 10 км!